آموزش دویدن بر روی تردمیل برای افراد مبتدی

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | ﺳﻪشنبه 23 آبان 1396 در ساعت 11 : 46 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تردمیل دستگاه ورزشی هوازی است که دویدن و راه رفتن را شبیه سازی می کند. با انجام تمرین بر روی دستگاه علاوه بر سلامتی قلب-عروق به تناسب اندام دست می یابید. امروزه هدف اکثر افراد از ورزش در کنار سلامتی، داشتن اندامی متناسب است. در اغلب خانه ها یک تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال می بینید که افراد خانواده روزانه از آن استفاده می کنند.

البته شایان ذکر است که قبل استفاده از این دستگاه های ورزشی هوازی باید پیش زمینه ای از طرز کار دستگاه داشته باشید تا بتوانید راحت تر و بهتر با آن کار کنید. درست است کار کردن با تردمیل به نظر آسان می رسد و راه رفتن یا دویدن ساده که ما از دوران کودکی آن را آموخته ایم شبیه سازی می کند، اما طرز استفاده از دستگاه بسیار مهم است. امروز می خواهیم روش های اولیه را برای افرادی که تا به حال از تردمیل استفاده نکرده اند یا افرادی که مبتدی هستند را آموزش دهیم تا بتوانند زودتر و بهتر از این دستگاه ورزشی هوازی استفاده کنند.

گام اول

همانطور که می دانید اولین قدم برای ورزش کردن پوشیدن لباس مناسب و کفش ورزشی راحت است، مخصوصا اگر تمرین، دویدن یا راه رفتن باشد. یک ست ورزشی مناسب که معمولا از جنس نخ است، باعث می شود که شما در طول تمرین راحت باشید و اگر تعریق کردید آب بدن را جذب کند تا اذیت نشوید.

کفش ورزشی راحت همچنین باعث می شود در حین تمرین احساس خوبی داشته باشید و خیلی راحت تر تمرینات تان را انجام دهید. در زمان تمرین این پاهای شماست که بیشترین فعالیت را انجام می دهد و پوشیدن کفش ورزشی مناسب موجب می شود بتوانید حتی مدت زمان ورزش را بیشتر کنید.

گام دوم

قبل از هر ورزشی یا استفاده از هر نوع دستگاه هوازی، فراموش نکنید که باید حرکات کششی را انجام دهید، به اصطلاح بدن تان را گرم کنید، حتی برای پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل. این کار باعث می شود تا عضلات و تاندون های شما برای شروع تمرین آماده شوند و در حین ورزش دچار آسیب یا کشیدگی در این نواحی نشوید.

انجام آن بسیار راحت بوده و کافی است به مدت 5 دقیقه شروع به کشیدن دست ها، پاها، پهلوها و سایر اعضای بدن کنید. همین چند حرکت ساده می تواند شما را از آسیب های احتمالی ورزشی دور نگه دارد و آمادگی جسمانی تان را بالا ببرد. حتی می توانید تردمیل را بر روی سرعت کم گذاشته و خیلی آهسته شروع به راه رفتن بر روی آن کنید و اعضای بدن تان را نیز بکشید.

گام سوم

حفظ تعادل بر روی دستگاه خیلی مهم است و باید بتوانید با داشتن تعادل بر روی تردمیل راه بروید. دسته های تردمیل برای افراد مبتدی که روزهای اول استفاده از آن را می گذرانند، گزینه بسیار مناسبی است. تردمیل را بر روی سرعت کم گذاشته و با گرفتن دسته های آن (برخی دستگاه ها در طرفین دسته دارند و برخی در طرفین و جلو دارای دسته هستند) تعادل خود را حفظ کنید و بر روی تردمیل قدم بردارید.

از تکیه کردن بر روی دسته ها جدا خوداری کنید، این کار باعث می شود جای اینکه خودتان بر روی دستگاه راه بروید، نوار تسمه تردمیل پاهای شما را به سمت عقب بکشاند. با تکیه دادن به دسته ها بدن تان به سمت عقب کشیده می شود، کمر قوس برداشته و احتمال بروز آسیب در این حالت بالا می رود. علاوه بر آن پس از مدتی دچار کمر درد و کشیدگی در نواحی شانه خواهید شد.

گام چهارم

در طول مدت تمرین بر روی تردمیل پایین را نگاه نکنید. برخی افراد مبتدی و تازه کار حین راه رفتن بر روی دستگاه، عادت دارند دائما صفحه تردمیل را چک کنند یا به پایین نگاه کنند. این کار علاوه بر اینکه باعث حواس پرتی شما خواهد شد ، احتمال بروز صدمات را نیز بالا می برد و باعث می شود در درازمدت در نواحی گردن دچار آسیب و درد شوید.

سعی کنید مثل مواقعی که در بیرون از منزل راه می روید، سرتان را بالا نگه دارید و از پایین انداختن آن خودداری کنید. می توانید برای ترک این عادت از آیینه استفاده کنید و تردمیل را مقابل آن قرار دهید. با این کار راه رفتن بر روی تردمیل را کاملا اصلاح کرده و مقابلتان را نگاه می کنید. حتی می توانید در مقابل خود تلویزیون قرار دهید اما در ابتدای کار و در صورتی که مبتدی هستید سعی کنید فقط سرتان را بالا نگه دارید.

گام پنجم

افراد تازه کار باید در روزهای اول، قدم های کوتاه بردارند. برداشتن قدم های بلند بر روی تردمیل برای مبتدی ها موجب کشیدگی در عضلات و تاندون ها می شود. بهترین گزینه برداشتن قدم های کوتاه و سریع است تا زمانی که کاملا بتوانید تعادل تان را بر روی تردمیل حفظ کنید. با تکرار بیشتر قدم، تاثیر تمرین بیشتر می شود. این حرکت راه رفتن سریع با قدم های کوتاه در بیرون از منزل را شبیه سازی می کند، همانند مواقعی که سعی می کنید سریع راه بروید تا تاثیر پیاده روی تان بیشتر شود.

گام ششم

پای تان را بر روی تسمه ثابت نگه ندارید. این کار باعث می شود به جای اینکه خودتان قدم بردارید، دستگاه قدم هایتان را هدایت کند و شما را بر روی تردمیل جا به جا کند. وقتی از دستگاه اطاعت کنید نه تنها تمرین شما درست نخواهد بود، بلکه دچار آسیب و صدمه هم می شوید.

صحیح ترین روش این است که شما سعی کنید با پایتان نوار تسمه را به سمت عقب هل دهید، مانند زمانی که خارج از خانه قدم می زنید و حس می کنید با گام هایتان زمین را به عقب هل می دهید. اینکه نوار تسمه شما را جا به جا کند، روش نادرستی بوده و شما باید بتوانید بر روی تردمیل قدم بردارید تا به نتیجه دلخواه برسید.

گام هفتم

سعی کنید در روزهای اول کار با دستگاه اگر مبتدی هستید از شیب کم تردمیل استفاده کنید. شیب در تردمیل جهت سخت تر کردن تمرینات و تقویت عضلات و ماهیچه های ساق پا و همسترینگ استفاده می شود، اما در روزها ابتدایی کار با دستگاه شما راه رفتن در سر بالایی را شبیه سازی می کنید و اگر درجه آن کم باشد در ایجاد تعادل به شما کمک می کند. با این کار شما می توانید از زمین خوردن احتمالی بر روی تردمیل نیز جلوگیری کنید.

گام هشتم

سرد کردن پس از تمرین را فراموش نکنید. حتی اگر به مدت 30 دقیقه هم از دستگاه استفاده کرده اید، فراموش نکنید در زمان پایان تمرین راه رفتن بر روی دستگاه را بسیار آهسته کرده و عمل سرد کردن را انجام دهید. نباید زمانی که تمرین می کنید ناگهان دستگاه را خاموش کرده و تمرین را قطع کنید، باید شدت را کاملا کاهش دهید و حتی می توانید با انجام چند حرکت کششی پس از تمرین بدن را سرد کرده تا از درد های بعد از تمرین و کشش عضلات به طور چشمگیری کم کنید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :