تقویت عضلات پا به وسیله ی تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 2 شهریور 1396 در ساعت 15 : 4 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

پاها همیشه در بدن مشغول تمرین و فعالیت هستند زیرا مجبورند وزن بدن را تحمل کرده و ما را هنگام راه رفتن یاری کنند. اما ورزشکاران میدانند که این مقدار فعالیت باعث قوی تر شدن عضلات آنها نمیشود. تمرینات مخصوصی باید برای افزایش قدرت و استقامت عضلات پا صورت گیرد. تمرین کردن با پا ها دارای فواید بسیار زیادی است که فراتر از انتظار هستند. این تمرینات در کنار افزایش قدرت و استقامت پاها باعث کالری سوزی و تقویت استخوان ها نیز میشوند و افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند میتوانند از این تمرینات استفاده کنند.

بزرگترین و حجیم ترین عضلات و استخوان ها در بدن عضلات پا هستند که قدرت بسیار زیادی دارند. بعضی از افراد به دلیل فعالیت در رشته های ورزشی خاصی مانند فوتبال نیاز دارند که عضلات پای خود را بیشتر تقویت کنند و یا در رشته هایی مانند فیتنس هدف ورزشکاران حجم دادن به عضلات و کات کردن آنهاست. تمرین های بسیار زیادی در این رابطه انجام میشود.

یکی از تجهیزات ورزشی که تاثیر آن مستقیما بر روی عضلات پا است تردمیل میباشد. در کنار این که تردمیل یک دستگاه هوازی است اما میتوان با آن تمرینات خاصی انجام داد که باعث حجم دهی به عضلات میشود. برای این که بتوانیم به خوبی به پرورش عضلات پا بپردازیم باید در کنار استفاده از تردمیل ورزش های قدرتی نیز انجام دهیم. این ورزش ها پایه ی حجم دهی به عضلات هستند و بدون استفاده از انها نمیتوان حجم عضلات را زیاد کرد زیرا تمرینات تردمیل بیشتر جنبه ی هوازی دارند و از آنها در مرحله ی کات کردن عضلات استفاده میشود.خوشبختانه انجام این تمرینات راحت است و نیاز به تجهیزات زیادی ندارد. وسایل مورد نیاز عبارت اند از: کش TRX– دو عدد دمبل – تردمیل – یک چهار پایه ی کوچک.

خب حالا وقت تمرین است!

بعد از انجام چند حرکت کششی سبک برای آمادگی پیدا کردن عضلات باید بر روی تردمیل رفت. تمرین با تردمیل دو حالت دارد. حالت اول زمانی است که فرد در مرحله ی کات کردن عضلات میباشد و باید برای کاهش چربی به تمرین هوازی بپردازد، در این حالت معمولا فرد باید زمان کوتاهی را صرف تمرین کند چیزی حدود 15 دقیقه. در حالت دیگر که فرد در مرحله ی حجم دهی میباشد برای ثابت نگه داشتن چربی عضلات پا و همچنین افزایش استقامت باید مدت زمان زیادی را صرف دویدن کند و پس از آن به انجام تمرینات قدرتی بپردازد، زمان مناسب برای دویدن در این مرحله 30 دقیقه است.

بعد از انجام حرکات مورد نظر با تردمیل وقت آن رسیده است که به تمرینات قدرتی بپردازیم. خوبی این تمرینات این است که درانجام آن به وسایل خاصی احتیاج نداریم و به راحتی میتوانیم آنها را در منزل انجام دهیم.

1- حرکت اسکوات پرشی

این حرکت بر روی کل عضلات پا تاثیر میگذارد اما تاثیر عمده ی ان بر روی عضلات باسن و ساق پا میباشد. برای افراد مبتدی این حرکت باید در 3 مرحله ی 8 تایی انجام شود. انجام این حرکت به گونه ای است که باید پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کرد و دست ها را پشت سر قرار داد، سپس زانو ها را خم میکنیم تا به زاویه ی 45 درجه برسند و پس از آن باید به بالا بپریم. با دیدن تصویر زیر چگونگی انجام این حرکت را متوجه خواهید شد. انجام این حرکت به کمک TRX هم امکان پذیر است.

2- حرکت لانچ ساده

این حرکت ساده باعث میشود تا استقامت عضلات پشت پا بیشتر شود، این یک حرکت کششی نیز محسوب میشود و در کنار قدرتی بودن انعطاف بدن را هم بیشتر خواهد کرد و انجام ان بسیار توصیه میشود. انجام این حرکت با TRX هم ممکن است. در واقع افرادی که قصد دارند تا بیشتر بر روی انعطاف کار کنند میتوانند با کمک این تمرین و استفاده از TRX به این هدف دست پیدا کنند زیرا TRX باعث میشود تا بدن انعطاف پذیری بیشتری پیدا کند.

3- حرکت لانچ کناری

این حرکت باعث افزایش قدرت در ناحیه ی ران، باسن و ساق پا خواهد شد. این حرکت را میتوان با دمبل و یا بدون دمبل انجام داد. انجام ان با دمبل فشار بیشتری را روی عضلات وارد میکند و افرادی که میخواهند حجم عضلات خود را زیاد کنند باید با کمک دمبل این حرکت را انجام دهند.

4- حرکت دیوار نشسته

برای انجام این حرکت باید پشت به دیوار بایستیم به طوری که کمرمان به دیوار بچسبد. سپس با خم کردن زانو ها تا زاویه ی 90 درجه مینشینیم و سپس می ایستیم.

5- حرکت STEP UP

در این حرکت نیاز به یک چهار پایه داریم تا هنگام انجام تمرین بر روی آن برویم. توجه کنید که این حرکت باید بسیار آرام انجام شود زیرا انجام ان با س رعت و شدت زیاد ممکن است به زانو ها آسیب وارد کند بنابراین سعی کنید حتما به آرامی این تمرین را انجام دهید.

با انجام این تمرینات میتوانید به خوبی عضلات پای خود را تقویت کنید. شدت این تمرینات قابل کنترل است و میتوان با کمک دمبل آنها را سخت تر و یا آسان تر کرد. افراد مبتدی بهتر است این تمرینات را به صورت سبک انجام دهند و با مرور زمان دمبل و TRX را هم به تمرینات خود اضافه کنند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :