در هنگام ورزش با تردمیل ضربان قلب خود کنترل کنید

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 13 آذر 1395 در ساعت 12 : 10 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

به تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه ضربان قلب می گویند و این مولفه شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرینات ورزشی شناخته شده است. باید اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید تا بتوانید توسط ضربان قلب زمان استراحت و بالا بردن سطح تمرین را مشخص کنید.

افزایش ضربان قلب در طی تمرینات ورزشی موجب می شود اکسیژن رسانی به بدن بیشتر بشود؛ اکسیژن زیاد سوخت و ساز را بیشتر می کند؛ ولی ضربان قلب نباید از حداکثر ظرفیت خود بالاتر برود؛ چون در این صورت سیستم قلبی – عروقی بدن آسیب خواهد دید.

به غیر از ضربان قلب، فاکتورهای دیگری مانند شدت تمرین، حجم عضلات بدن و مدت تمرین در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر دارد. محققان معتقدند بیشترین کالری سوزی در هنگام ورزش زمانی رخ می دهد که ضربان قلب به نزدیک 70 درصد حداکثر ظرفیت رسیده باشد.

در مجموع ورزش در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید انجام می شود. امروزه اغلب دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل، اسکی فضایی و... مجهز به نمایشگر دیجیتالی هستند که مدت تمرین، کالری مصرف شده، سرعت، مسافت پیموده شده و ضربان قلب کاربر را نمایش می دهد؛ توسط این اطلاعات با ارزش می توان یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد و به نتایج مطلوب رسید.
برای به دست آوردن حداکثر ظرفیت ضربان قلب یک فرمول کلی وجود دارد؛ در این فرمول می بایست عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید؛ معمولاٌ حاصل این تفریق عددی بین 150 تا 200 است. دامنه ضربان قلب در هنگام تمرینات هوازی می بایست بین 60 تا 80 درصد حداکثر باشد.

افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند، میانگین ضربان قلبشان کاهش پیدا می کند؛ چون با هر پمپاژ قلب خون بیشتری از بطن چپ خارج شده و در رگ ها جریان می یابد. عضله قلب مانند سایر عضلات با ورزش تقویت می شود؛ در نتیجه با هر پمپاژ خون بیشتری به بیرون فرستاده می شود؛ بنابراین قلب فرصت می یابد استراحت بیشتری داشته باشد که باعث سلامت بیشتر این عضله می شود؛ از طرفی اکسیژن رسانی به ارگان های مختلف بدن افزایش می یابد.
بی تردید در تمریناتی که سطح بالاتری دارند در مقایسه با تمرینات کم شدت، کالری سوزی کمتر می شود؛ در صورتی که فردی حدود 30 دقیقه طوری بدود که ضربان قلبش به 50 درصد حداکثر ظرفیت ضربان خود برسد تقریباً 200 کالری از دست می دهد؛ نصف این کالری ها از محل سوزاندن چربی ها تامین می شود و باقی از مصرف کربوهیدارت ها به دست می آید؛ اما در صورتی که همان فرد 30 دقیقه با شدتی بدود که ضربان قلبش به 80 درصد حداکثر ظرفیت برسد، کالری سوزی حدوداً 2 برابر می شود و در این حالت یک سوم کالری مصرفی از طریق سوزاندن سلول های چربی اتفاق می افتد.

زمانی که تمرینات ورزشی هوازی را به شیوه اصولی و صحیح انجام بدهید، مانند وقتی که ورزش ایروبیک می کنید، حداکثر تا 48 ساعت پس از تمرین چربی سوزی همچنان ادامه پیدا می کند؛ زیرا دمای بدن با ورزش افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری به بافت ها می رسد؛ در نتیجه عضلات برای این که دمای بدن را متعادل نگه دارند و همچنین برای ترمیم مجدد مفاصل و عضلات به اکسیژن تازه نیاز پیدا می کنند؛ بنابراین همچنان انرژی صرف خواهد شد؛ این انرژی از محل ذخایر چربی تامین می شود؛ به همین علت متابولیسم بهبود پیدا می کند.

مدت چربی سوزی بعد از ورزش به تناسب اندام و شدت تمرین بستگی دارد. مشکل اصلی این جاست که اکثر افراد تازه کار و غیر حرفه ای قادر نیستند بیشتر از 30 دقیقه به دویدن بر روی تردمیل یا سطح زمین ادامه بدهند؛ به همین دلیل متخصصین ورزشی روش تناوبی یا همان اینتروال را پیشنهاد می دهند.

در این شیوه تمرینات کم شدت و ملایم با تمرینات پر شدت ترکیب می شوند؛ در نتیجه همانند زمانی که تمرینات شدید را به صورت مداوم انجام می دهید کالری می سوزانید؛ این روش باعث می شود در بیشتر طول تمرین ضربان قلب در منطقه چربی سوزی باقی بماند. تمرینات تناوبی در کمترین زمان بهترین نتایج را به بار می آورند.

دویدن به روش تناوبی:

برای این که بر اساس این شیوه عمل کنید کافی است 1 الی 2 دقیقه با نهایت سرعت و قدرت خود بدوید؛ در این حالت احتمالاً ضربان قلب شما به حدود 80 درصد حداکثر خود می رسد؛ آنگاه 1 دقیقه آهسته راه بروید و بدین ترتیب استراحت دینامیک خواهید داشت و ضربان قلبتان به حدود 50 درصد حداکثر ظرفیت می رسد؛ سپس سرعت خود را افزایش بدهید؛ این چرخه را تا پایان مدت تمرین تکرار کنید؛ با این روش دیرتر خسته خواهید شد و می توانید بیش از 30 دقیقه به ورزش ادامه بدهید.

در صورتی که در مراحل اولیه حتی به روش تناوبی هم نمی توانید 30 دقیقه تمرین کنید؛ نگران نباشید. هر چه بیشتر به ورزش بپردازید آمادگی جسمانی تان بیشتر می شود و پس از چند ماه می توانید به زمان مطلوب دست پیدا کنید.

تمرین ورزشی با تردمیل را می توانید در 3 بخش صبح، ظهر و ابتدای شب انجام بدهید؛ تمرینات صبح بهتر است در سطح متوسط باشد. ظهر 2 ساعت پس از صرف ناهار تمرینات نسبتاً شدیدتری انجام بدهید و شب 1 ساعت پیش از خواب 15 الی 20 دقیقه روی تردمیل راه بروید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :