چند برنامه برای ورزش بر روی تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 12 : 28 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

دویدن و راه رفتن روی دستگاه هوازی تردمیل ورزش مناسبی برای بهبود وضعیت دستگاه قلبی- عروقی بدن به شمار می آید. با این گونه فعالیت های هوازی ضربان قلب تندتر شده و اکسیژن رسانی به بدن افزایش پیدا می کند؛ اکسیژن تازه متابولیسم را بهبود می بخشد و به تناسب اندام و سلامتی بیشتر می انجامد؛ ولی برای آن که از تمرینات ورزشی نتایج بهتری به دست بیاورید می بایست بر اساس یک برنامه اصولی ورزش کنید و تمرینات خود را به صورت منظم و مستمر انجام بدهید.

در ماه های اولیه 3 جلسه تمرین در هفته کافی است؛ در صورتی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید می توانید مدت تمرینات را از 20 دقیقه شروع کنید؛ با گذشت زمان و ادامه دادن به تمرینات ورزشی آمادگی جسمانی بدن شما بالا می رود؛ در نتیجه از پس انجام تمرینات شدیدتر برمی آیید.

متخصصین ورزش معتقدند بهتر است تمرینات هوازی حدود 45 دقیقه ادامه داشته باشند تا بدن وارد مرحله چربی سوزی بشود؛ در 20 دقیقه اول تمرینات بدن کربوهیدرات های موجود را می سوازند؛ سپس به سراغ ذخایر چربی می رود؛ 45 دقیقه تمرین ورزشی برای افراد تازه کار کمی زیاد به نظر می رسد؛ به همین دلیل برای مراحل اولیه یک برنامه 20 دقیقه ارائه می دهیم.

سطح این برنامه متوسط است و برای تقویت ماهیچه های همسترینگ و سرینی، همچنین تناسب پایین تنه مناسب است؛ توسط این برنامه می توانید حدود 150 کالری مصرف کنید. بهتر است این برنامه را 3 الی 4 بار در هفته انجام بدهید تا پاها و باسن تان فرم بگیرد؛ این برنامه به تقویت سیستم قلبی- عروقی نیز کمک می کند.

برنامه 20 دقیقه ای برای تمرین بر روی تردمیل:

5 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 3 درصد
3 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 8 درصد
1 دقیقه-سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 4 درصد
2 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 10 درصد
1 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت-شیب 5 درصد
3 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 10 درصد
1 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 5 درصد
2 دقیقه- با سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 8 درصد
1 دقیقه-سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 10 درصد
5 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 2 درصد

برنامه بالا بر اساس تغییر شیب تنظیم شده است؛ بنابراین بهتر است با تردمیلی انجام بشود که مجهز به شیب برقی باشد؛ شیب برقی به سادگی به صورت اتوماتیک و با فشار یک دکمه در حین تمرین قابل تنظیم می باشد.

شیب زیاد برای افراد سالم و جوان کاربرد دارد؛ این برنامه برای کسانی که هنوز از آمادگی جسمانی خوبی برخودار نیستند یا به بیماری هایی مانند ورم مفاصل، زانو درد و آرتروز دچار هستند مناسب نیست؛ این افراد می توانند همین برنامه را با شیب ثابت 2 درصد اجرا کنند.

برنامه 45 دقیقه ای برای ورزش با تردمیل :

5 دقیقه- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 2 درصد
3 دقیقه - سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 4 درصد
3 دقیقه- سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 5 درصد
3 دقیقه - سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 8 درصد
5 دقیقه - سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 10 در صد
3 دقیقه - سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 8 درصد
3 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 10 درصد
3 دقیقه - سرعت 4 کیلومتر در ساعت- شیب 5 درصد
5 دقیقه - سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 2 درصد

پس از انجام برنامه بالا با انجام حرکات کششی بدن خود را سرد نماید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد، همان طور که می بینید این برنامه نیز بر اساس سرعت کم و شیب بالا طراحی شده است و برای کسانی که از مشکلات مفاصل زانو رنج می برند مناسب نیست. برای این گونه افراد یک برنامه 40 دقیقه ای با شیب کم در نظر گرفته ایم که در سطح متوسط انجام می پذیرد.

برنامه 40 دقیقه ای با شیب کم:

3 دقیقه - سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
5 دقیقه- سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
2 دقیقه- سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
3 دقیقه- سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
2 دقیقه- سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
4 دقیقه- سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
6 دقیقه- سرعت 6 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
5 دقیقه- سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
3 دقیقه- سرعت 6 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد
5 دقیقه- سرعت 3 کیلومتر در ساعت- شیب 1 درصد

توصیه های ضروری:

هیچ گاه بدون کفش ورزشی مناسب و جوراب روی تردمیل تمرین ورزشی انجام ندهید.
30 دقیقه پیش از ورزش یک لیوان آب بنوشید؛ در هنگام ورزش یک بطری آب در دسترس خود بگذارید و هرگاه احساس تشنگی کردید چند جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ با این کار دمای بدن را متعادل باقی می ماند و سوخت و ساز بهتر می شود.قبل از ورزش می بایست با راه رفتن آهسته بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین نیز با راه رفتن و انجام حرکات کششی بدن را سرد نمایید؛ راه رفتن آهسته در این برنامه ها جا داده شده است.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :